睡眠好习惯：早睡早起适当午睡

睡眠好不好，直接影响一个人转天的工作、生活甚至心情。天津市精神卫生中心近期的一项调查显示，47%的人曾有过睡眠困难，在工作、生活节奏日益加快的今天，健康的睡眠对于很多人来讲似乎成为了一种奢望，今天，我们邀请相关专家，从环境、饮食、习惯等多方面入手，为你的睡眠把脉支招，帮你拯救缺失的健康睡眠。

　　睡眠 质量

　　测测你的睡眠健康吗

　　天津市精神卫生中心（安定医院）睡眠障碍门诊李翔主任介绍，健康睡眠有一些特定指标，对照这些指标就能测试出你的睡眠质量。

　　健康睡眠的指标包括：入睡快，躺下10分钟左右即能入睡；睡眠深，睡觉时呼吸深长；无起夜或很少起身，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；起床快，起床后精神好；白天头脑清楚，工作效率高，不困倦。

　　李翔特别提出，做梦并不代表睡眠不好，这其实是个认识误区。实际上，正常情况下，梦境在每夜会出现4至5次，每次20分钟，只不过有的梦境被记住，有的醒来后便忘了。只有频繁地因为做梦导致转天精神疲惫时，梦境才是一种不好的因素。

　　睡眠 时间

　　睡多睡少其实都是病

　　正常的睡眠时间因年龄不同有所改变，年龄越大，所需要的睡眠时间就越少。李翔列举了不同年龄人群的正常睡眠时间：刚出生到满周岁的婴儿每天约16小时；1至4岁幼儿每天12小时，有时白天还需加睡2至3小时；5至10岁每天需10至12小时；13至20岁每天需8至10小时；21至30岁每天需8小时；31至60岁男性每天约需6.5小时，女性约需7.5小时；60岁以上每天5.5至7小时。

　　此外，专家还表示，睡眠障碍主要有4种表现：失眠、嗜睡、睡眠—觉醒周期节律紊乱和睡眠倒错。嗜睡是指睡眠过多，并非只有失眠才是病，其实，睡多睡少都是病。

　　睡眠 习惯

　　有事没事别“赖床”

　　良好的睡眠习惯可以帮助睡眠，避免发生睡眠困难：睡前6小时避免喝含的饮料（茶、咖啡等）；睡前两小时避免喝酒、吸烟，喝酒会使睡眠维持困难，而中的尼古丁会使大脑兴奋造成入睡困难；适当进行有规律的锻炼，但不要在入睡前。此外，千万不要因为睡不着而频繁地去看时钟，这样会使你更焦虑而不利入睡。

　　想拥有健康的睡眠，还要限制卧室行为，不要有事没事都到床上躺会儿；枕头的选择不宜过高；睡眠的姿势以右侧卧最佳，而方向则以东西向最好。

　　睡眠 环境

　　卧室太大反而睡不好

　　专家表示，营造良好的睡眠环境很重要，睡眠应该在安全、舒适、安静和放松的地方，卧室需要精心布置，根据自己的喜好仔细选择床上用品。

　　睡眠的空间宜小不宜大。在不影响使用的情况下，睡眠空间越小越使人感到亲切与安全，太过空旷的卧室让人没有依靠感、安全感，反而睡不好。

　　睡床以一边床头靠墙，两侧留出通道为好，这样不仅有利于下床、，而且空气流通好，感觉宽敞；避免外界打扰（光线和噪声）；保持卧室的湿度和温度，通常卧室的温度应保持在16至18摄氏度。

　　睡眠 饮食

　　烦躁难眠可喝杯糖水

　　饮食方面，睡前尽量少吃食物，可喝一杯牛奶以助睡眠。此外，过度疲劳时，可吃苹果、香蕉、梨等水果；因烦躁而难以入睡时，可饮一杯糖水；小米、红枣、酸枣都是有助睡眠的食物，可用来煮粥。

　　睡眠 类型

　　早睡早起可适当午睡

　　早睡早起型，晚上10点前，早上5点左右起床，是一种被认为最健康的睡眠类型。此类人中午前精神特别好，下午稍差，晚上最差。

　　早睡晚起型，晚上10点前，早上7点以后起床。这类人由于睡眠时间长，入睡较迟，熟睡时间相对较短。白天精神好，但是到了傍晚后精神明显变差。

　　晚睡早起型，深夜12点以后，早上6点左右起床。这类人入睡容易，睡得也熟。白天的精力明显不如晚上。

　　晚睡晚起型，深夜12点以后，早上9点以后起床。这类人多数有睡眠不足的感觉，上午会感到头脑不清，下午会稍好转。

　　李翔说，对于早睡早起的人来说，适当午睡是有益的，将会使整个下午精力充沛。但午睡时间建议不超过1小时，否则会影响夜间的睡眠质量。

　　记者 从竹 摄影记者 王倩